Как убрать живот после родов в домашних условиях

Автор: Михайлова Анна Сергеевна

Большинство женщин после родов сталкиваются с очень неприятной проблемой – их волнует заметно выступающий вперед животик. Что с этим делать, как вернуть былые формы, избавиться от лишних килограммов – эти вопросы наверняка задает себе любая женщина практически сразу после родов.

Откуда берется увеличенный в размерах живот?

Главные причины следующие:

Увеличение матки во время беременности.

Матка- это мышечный орган, который во время вынашивания беременности увеличивается во много раз вместе с ростом малыша. Сразу после родов начинается сокращение матки, а полное ее возвращение к обычным размерам, которые были до беременности, происходит через 1,5 месяца после родов.

Увеличение жировой прослойки в области живота.

Подкожно-жировая клетчатка значительно увеличивается во время беременности, это связано с гормональной перестройкой организма. Увеличивается как запас жира в каждой жировой клетке, так и количество жировых клеток. Таким образом, подкожно-жировая клетчатка в области живота защищает плод от внешних воздействий, а организм женщины с помощью создания жирового запаса готовится к лактации.

Растяжение кожи.

Если состояние кожи во время беременности не ухудшилось, не образовались растяжки, то сокращение кожи происходит достаточно быстро, в течение недели после родов. Однако в случае появления растяжек – разрывов волокон, составляющих каркас кожи,- кожа приобретает дряблый вид, достаточно часто кожа сокращается слабо, формируется избыток кожи, свисающий в виде более или менее выраженного «фартука».

Слабость мышц брюшного пресса.

Брюшной пресс- это не одна мышца, а целая мышечная группа. По строению эти мышцы являются поперечно-полосатыми, их сокращения поддаются контролю человека, то есть этими мышцами можно управлять, давать им нагрузку, следовательно, их тонус зависит только от физической активности. Если не нагружать эти мышцы, их тонус ослабевает, и живот как бы выпячивается вперед. Брюшной пресс образован следующими мышцами:  прямая брюшная мышца, состоит из двух частей — правой и левой. Она начинается от нижних ребер и грудины и прикрепляется к лобковой кости, между собой правая и левая части соединяются по средней линии живота, которая называется белой линией живота. Мышечные пучки прямой мышцы живота поперечно прерываются 3-4 сухожильными перемычками.

Две перемычки располагаются выше пупка, третья — на уровне пупка, а четвертая (иногда может отсутствовать) – ниже уровня пупка. Эти сухожильные перемычки прямой мышцы живота дают эффект квадратов у физически тренированных людей. При описании упражнений на пресс для тренировки прямой мышцы выделяют упражнения для верхней и нижней области, поскольку равномерное распределение нагрузки на всю эту мышцу из-за ее величины невозможно; внешние и внутренние косые мышцы живота составляют боковые области брюшного пресса, они включаются в работу при наклонах в стороны, поворотах тела и круговых движениях.

Именно эти мышцы, когда они тренированы, делают талию тонкой; поперечная брюшная мышца располагается глубже всего, ближе к  внутренним органам. Она начинается у боковых стенок брюшной полости и проходит по срединной части брюшной полости. Напрягается эта мышца при втягивании нижней части живота. Все упражнения для нижней области брюшного пресса тренируют, кроме нижнего отдела прямой мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Подход к своему телу во время беременности.

Начинать бороться с проблемой лучше до ее появления, ведь лучшее лечение – это профилактика. Поэтому еще во время беременности необходимо придерживаться следующих правил:

Следить за весом.

При этом необходимо помнить, что беременность – не время для диет. Самое главное — питаться рационально. В рацион следует включить больше овощей и фруктов, обязательно кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт), злаки, ограничить употребление сладкого, мучного, жирного, контролировать количество выпитой жидкости.

Предотвращать появление растяжек.

С этой целью, начиная с 15 недель (именно тогда начинается активный рост живота) и в течение всей беременности  необходимо делать легкий массаж брюшной стенки, поглаживая живот по часовой стрелке несколько раз в день. Полезно также проводить легкий массаж с помощью прохладного душа. Массаж улучшает микроциркуляцию крови в коже, препятствуя появлению растяжек. Также рекомендуется использовать для профилактики растяжек кремы с витаминами А и Е, например, Радевит, оливковое масло, а также специальные средства, например, крем от растяжек в период беременности от Sanosan, Наша мама, Mustela. С помощью этих средств поддерживается структура волокон кожи. Также рекомендуется ношение дородового бандажа.

Бандаж поддерживает живот, не сдавливая его, способствует правильному положению ребенка в полости матки, снижает нагрузку на позвоночник беременной женщины, снимая тем самым болевые ощущения в пояснице, которые довольно часто беспокоят женщину во время беременности, а также предотвращает появление растяжек. В настоящее время выбор бандажей очень велик. Есть модели в виде эластичной ленты, в виде трусиков с поддерживающей вставкой. Показаниями к ношению бандажа являются: срок беременности более 20 недель, слабость мышц передней брюшной стенки и таза (особенно часто это встречается при второй и последующих беременностях), боли в пояснице, многоплодная беременность (двойней, тройней, и т.д.), беременность крупным плодом.

Противопоказаний к ношению бандажей практически нет, однако перед применением необходимо проконсультироваться с гинекологом. Бандаж надевается в горизонтальном положении, носить его разрешается в течение 3-х часов без перерыва, затем сделать 30-минутный перерыв, и если это необходимо, снова надеть бандаж еще на 2-3 часа. Использовать бандаж можно до последних дней беременности.

Поддерживать оптимальный уровень физической активности.

Во время беременности физические нагрузки просто необходимы, поскольку хорошая физическая форма обеспечивает нормальное течение беременности, естественные легкие роды и быстрое восстановление после родов. Упражнения для беременных должны быть мягкими, исключать силовые элементы, резкие движения, прыжки, соскоки. Не рекомендуются командные игры из-за опасности травм. Очень рекомендуется для беременных ходьба (пешие прогулки по 1-1,5 часа в день небыстрым темпом), плавание в умеренном темпе, а также аквааэробика. Выполнение упражнений в воде разгружает суставы и позвоночник, при этом возможна тренировка всех групп мышц, а также стимуляция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В последнее время очень модное и подходящее для беременной женщины направление — это танец живота.

Кроме массы положительных эмоций, так необходимых во время беременности, танец живота уникален по воздействию на мышцы брюшного пресса и таза. Ни один комплекс упражнений не сравнится с танцем живота по проработке глубоких мышц. При занятиях танцем живота улучшается также циркуляция крови в малом тазу, что немаловажно во время беременности. Еще один вид физической нагрузки, подходящий для беременных,- это занятия йогой. Йога включает  в себя комплексы упражнений на растяжку, тренирующую мышцы и поддерживающую их в тонусе, и дыхательные упражнения. Правильное дыхание поможет женщине в родах координировать схватки, позволит управлять телом во время родов, снизить болевые ощущения.

Первые шаги после родов.

Многим женщинам хочется начать восстанавливать форму сразу же после родов. Однако во всем должна быть мера. Вот типичные ошибки, которые совершают женщины после родов:

Использование различных диет для снижения веса и отсутствие физической активности.

Строгие диеты с ограничением калорийности и питательных веществ противопоказаны кормящим женщинам, поскольку отрицательно скажутся на лактации и, следовательно, на здоровье малыша. Необходимо питаться рационально: избегать употребления сладкой, жирной, жареной пищи, больше использовать в питании фрукты и овощи, кисломолочные продукты, хлеб грубого помола. Кроме того, использование только диеты без физических упражнений приведет к потере массы тела, вес нормализуется, однако живот плоским не станет. Это связано с тем, что жировые отложения распределяются неравномерно, жировая прослойка наиболее выражена на животе, бедрах, ягодицах, а также со сниженным тонусом мышц передней брюшной стенки после беременности.

Чрезмерно ранние активные занятия физкультурой.

Следует знать, что активные занятия физическими упражнениями на пресс разрешаются лишь спустя 6-8 недель, если роды были естественными, и спустя 10 недель после кесарева сечения. Необходимо обратить внимание на то, что у многих женщин после беременности имеется расхождение прямой мышцы живота. Это расхождение называется диастазом. Для того, чтобы определить, имеется ли диастаз прямых мышц живота, нужно лечь на спину и поднять прямые ноги на 5—10 см. При наличии диастаза по средней линии живота образуется валик, который можно увидеть или прощупать.

Диастаз возникает во время беременности, но может сохраняться и в течение 2 месяцев послеродового периода, при этом постепенно сокращаясь. При нагрузках на живот в более ранние сроки возможны серьезные осложнения: расхождение швов на животе (после кесарева сечения) или промежности (после ушивания разрывов промежности), опущение стенок влагалища, матки, увеличение расхождения прямой мышцы живота и, как следствие, формирование грыжи передней брюшной стенки.

С чего начать?

В первые сутки после естественных родов  можно начать носить послеродовый бандаж-пояс. Его целесообразно использовать на протяжении всего послеродового периода — в течение 6-8 недель. Бандаж помогает сокращению мышц матки и передней брюшной стенки, а также кожи, и, таким образом, помогает восстановить фигуру. Он также помогает при болях в пояснице, которые часто беспокоят после беременности. Для  ношения послеродового бандажа существуют противопоказания (некоторые виды швов после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта), поэтому перед его применением необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом роддома.

Однако в первые дни после родов разрешаются некоторые физические упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса. Гимнастика в ранний послеродовый период поможет быстрее восстановиться после родов. Вот комплекс упражнений, который можно использовать уже на следующий день после родов и на протяжении всего восстановительного периода по 2-3 раза в день.

  1. Исходное положение: лежа на спине. Медленно вдохнуть, на вдохе втянуть живот, затем так же медленно выдохнуть, на выдохе надуть живот. Повторить 10 раз
  2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы на уровне плеч, руки на нижней части живота. Медленно вдохнуть носом и затем так же медленно выдохнуть ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помочь» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторить упражнение 10 раз.
  3. Исходное положение: лежа на боку, колени слегка согнуть. Повторяем вдохи-выдохи, как описано в предыдущем упражнении, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Повторить упражнение 10 раз на каждом боку.
  4. Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Под нижнюю часть живота нужно маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. При выдохе совершать движение тазом вперед. На вдохе возвратиться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставить и слегка согнуть в коленях. Руками упереться в стену ладонями, предплечья также прижать к стене (локти направлены вниз). Напрягать пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем  левый локоть с правым коленом, при этом не отрывать ладони от стены, а стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно,  работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабить мышцы.

После выписки из роддома можно выполнять следующие несложные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

  • Лежа на спине, поочередно опускать согнутые в коленях ноги в правую и левую стороны, повторить 5-10 раз.
  • Сидя на полу, медленно поднимать и опускать ноги с зажатым между ними мячиком, повторить 5-10 раз.
  • Лежа на животе (под бедрами подушка), попеременно сгибать и разгибать ноги, затем поочередно поднимать их, повторить 5-10 раз.

Кроме упражнений, отлично подойдут для восстановления физической формы ежедневные прогулки с малышом на свежем воздухе.

Через 2-3 месяца после родов можно начинать активные занятия упражнениями на пресс. Комплекс обязательно должен включать следующие виды упражнений:

  • Прямые упражнения (жим пресса).
  • Боковые упражнения (наклоны и скручивания).
  • Круговые вращения (вращения корпуса и быстрые скручивания в положении стоя).

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие принципы: тренировки должны быть регулярными (лучше ежедневными) и интенсивными (начинать с одного подхода, постепенно увеличивая количество подходов до 4-5), не использовать отягощения, так как они делают не живот плоским, а объемным пресс. Упражнения нужно выполнять аккуратно, чтобы спина получала опору. Во время упражнений нужно держать пресс в постоянном напряжении и следить за дыханием, не задерживая его.

Выполняйте следующие упражнения:

  1. Жим пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Руки сцепить в «замок» за головой. Медленно отрывать плечи от пола, достаточно подниматься на 15 см от пола. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить не менее 10 раз. Напрягать мышцы шеи при выполнении этого упражнения нельзя.
  2. «Орешек». Подтянуть колени к груди, лёжа на спине. Бёдра должны лежать на полу. Задержавшись в таком положении, напрячь мышцы живота. Повторить 10 раз.
  3. Лежа на полу, медленно поднимать прямые ноги на 45 градусов от пола, сначала поочередно, затем обе вместе. Колени должны оставаться прямыми. Усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос. Повторить 10 раз.
  4. «Велосипед». Лежа на спине, совершать круговые  движения согнутыми в коленях ногами. Повторить 15-20 раз.
  5. Скручивания. Лежа на спине, согнуть колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти положить на плечи. Подбородок прижать к груди и плавным «скручивающим» движением оторвать плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустить верхнюю часть спины на пол. Усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос. Повторить 10 раз.

А вот комплекс упражнений, формирующих плоский живот, которые можно выполнять вместе с малышом. При этом занятия будут приносить пользу и маме, и малышу, и малыш будет находиться рядом с мамой.

  1. Диафрагмальное дыхание. Мама лежит на спине, малыш на животе у мамы лицом к ней. На вдохе надуть живот, на выдохе втянуть брюшную стенку, задержать дыхание, удерживать живот втянутым несколько секунд. Повторить 5-10 раз. Польза этого упражнения для малыша  в том, что положение лежа на животе устраняет колики, малыш также учится держать голову и приподниматься.
  2. Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. На вдохе прогнуться в пояснице и поднять голову, на выдохе выгнуть спину дугой, одновременно опустив голову и напрягая мышцы живота. Повторить 5-10 раз. Малыш при этом учится следить за движением  мамы и поворачивать голову.
  3. Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. Выполнять приседания в стороны: сесть направо, затем налево от ягодиц. Повторить 10 раз.
  4. Мама лежит на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу, малыш лежит на животике на ногах у мамы лицом к ней. Придерживать ребенка за спинку или за ручки. Держа голени параллельно полу и поднимая голову и плечи, тянуться правой рукой к левой половине спинки малыша. Затем левой рукой к правой его стороне. Повторить 10 раз.
  5. Мама лежит на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу, малыш лежит на животике на ногах у мамы лицом к ней. Придерживать ребенка за спинку или за ручки. Держите голени параллельно полу и, приподнимая голову и плечи, продвигайте обе руки вперед по спинке малыша. Повторить 5-10 раз.
  6. Мама лежит на спине, ноги  подняты под углом 90 градусов и согнуты в коленях, малыш на животе у мамы, Выпрямлять ноги сначала по очереди, потом одновременно. Повторить 5-10 раз.
  7. Мама стоит, ноги на ширине плеч, малыш у нее под мышкой, сначала с одной, затем с другой стороны. Наклоняться в противоположную от малыша сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Кроме упражнений, отличный эффект дают прогулки с малышом в коляске или «кенгуру», а также танцы с малышом на руках.

Поддержание формы.

Есть несколько несложных правил, соблюдая которые, можно поддерживать живот плоским и подтянутым.

  1. Регулярно делать невидимую гимнастику живота — втягивать на выдохе и расслаблять на вдохе переднюю брюшную стенку.
  2. Принимая душ, растирать живот прохладной водой с помощью насадки для душа — от правого бока к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке.
  3. Заниматься с обручем по 5-10 минут в день или  выполнять скручивания на диске здоровья «Грация».

Нужно помнить, что мало создать плоский живот, необходимо постоянно поддерживать его форму, чтобы сохранить и улучшить достигнутые результаты.

Ссылка на основную публикацию

Adblock detector